뇌 건강에 좋은 음식, 똑똑한 두뇌 만드는 뇌 훈련법 - 머리 좋아지는법 지금 당장 실천해보세요

안녕하세요! 루시입니다. 모두 즐거운 주말 저녁시간 보내고 계신가요? 오늘은 미국대학원동기들과 저녁식사를 함께 하게 되면서 사람의 능력과 두뇌개발에 관한 토론을 오래 하면서 나누었던 주제를 함께 공유하고자 합니다. 

우리는 오래 전 학교에서 학습할 때 대부분 사람의 두뇌발달이 어린 시절 발달이 끝난다고 배워왔고 또한 많은 사람들이 그렇게만 알고 있습니다. 하지만 성공한 사람들은 오히려 그들의 타고난 능력보다 노력으로 만들어 진다는 사실을 아시나요? 오늘은 학생, 어른 할 것 없이 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 후천적으로 건강하고 '똑똑한 뇌'를 만들기 위한 훈련법을 함께 알아보도록 하겠습니다안녕하세요! 루시입니다. 모두 즐거운 주말 저녁시간 보내고 계신가요? 오늘은 미국대학원동기들과 저녁식사를 함께 하게 되면서 사람의 능력과 두뇌개발에 관한 토론을 오래 하면서 나누었던 주제를 함께 공유하고자 합니다. 

우리는 오래 전 학교에서 학습할 때 대부분 사람의 두뇌발달이 어린 시절 발달이 끝난다고 배워왔고 또한 많은 사람들이 그렇게만 알고 있습니다. 하지만 성공한 사람들은 오히려 그들의 타고난 능력보다 노력으로 만들어 진다는 사실을 아시나요? 오늘은 학생, 어른 할 것 없이 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 후천적으로 건강하고 '똑똑한 뇌'를 만들기 위한 훈련법을 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

똑똑한 뇌’ 만드는 훈련법.

첫번째, 좌뇌·우뇌 함께 움직여라.

인간의 뇌는 좌뇌와 우뇌로 나누어지고 서로 다른 작용을 합니다. 좌뇌는 주로 암기력이나 언어능력, 계산능력과 관계되고, 우뇌는 공간지각능력, 음악적 능력, 예술적 능력 등과 관련되어 있지요. 현대인들은 끊임없이 좌뇌의 기능을 사용하여 업무를 처리하기 때문에 대부분 우뇌는 사용할 시간이 없습니다. 따라서 건강한 두뇌기능 향상을 위해 공간지각능력이나 계산능력같이 좌뇌와 우뇌의 기능을 모두 필요로 하는 활동을 취미로 하시는 것을 권장 드립니다.

1. 바둑
바둑과 활동을 취미로 하는 것은 두뇌가 통합적으로 활성화되는 데 도움이 됩니다. 바둑과 장기 그리고 요즘 유행하는 스마트 보드게임들이 있겠습니다. 서울대병원 신경정신과에서 전문 바둑기사들과 일반인을 대상으로 뇌 구조에 대한 뇌 영상을 비교한 결과, 전문 바둑기사들이 일반인에 비해 전두엽과 다른 뇌 부위와의 연결성이 증가된 소견이 관찰되었다고 합니다. 프로 바둑기사와 아마추어 기사들을 비교해도 같은 패턴으로 관찰되었으며 이러한 결과는 프로 기사들이 훈련을 통해 바둑정보 기억저장고에서 효율적으로 수많은 정보들을 통합하여 빠르게 처리해 나간다는 것을 입증해주는 것이라 생각됩니다.

2. 운동, 춤
오감과 연결된 뇌 영역을 활성화시키기 위한 다른 방법으로는 운동을 하거나 춤을 추는 것이 있겠습니다. 몸을 움직임으로써 몸의 감각과 연결된 뇌의 영역을 활성화시킬 수도 있기 때문입니다. 

3. 소리 내어 책 읽기, 신문 읽기
뭔가를 보고 읽거나 혹은 외울 때에도 단순히 읽는 것 보다 혹은 머리 속으로 생각하는 것 보다 소리 내어 읽는 것이 좋습니다. 이러한 뇌와 감각 그리고 운동의 통합적인 활동이 신경세포 회로인 시냅스(synapse)를 발달시키고 뇌에 자극을 줌으로써 새로운 뇌를 발달시키게 합니다. 저는 종종 집에 있을 때면 책 혹은 신문, 잡지 등을 방안을 걸어 다니면서 소리 내어 읽습니다. 단순히 가만히 앉아서 눈으로만 읽는 행위가 아니라 눈으로 읽고, 입으로 말하고, 몸을 움직이게 되면 무엇보다 기억이 좀 더 오래가더군요.

 

두번째, 습관을 바꾸고 항상 새로운 것을 추구 할 것.

오른 손 대신 왼손을 사용하고, 기존의 방식을 대체 할 새로운 방법 추구해보세요. 대체로 우리의 습관은 이미 어떤 행동과 관련되어 있는 뇌 신경회로가 공고히 강화되어 있다는 의미입니다. 따라서 굳어 있는 뇌를 유연하게 만들기 위해서는 의도적으로 습관을 깨볼 필요가 있습니다. 

1. 집 가는 길 바꾸어보기, 왼손 젖 가락질, 왼손 칫솔질, 왼손 수저질, 왼손 글쓰기
우리의 뇌는 새로운 자극을 받으면 더욱 예민해집니다. 따라서, 집에 갈 때 항상 가는 길을 바꿔 보거나, 종종 왼손으로 수저질, 젖 가락질, 칫솔질, 글쓰기를 해보시는 방법도 추천 드립니다. 이러한 일상 행동의 변화가 우리의 삶 속의 생각의 유연성을 길러 줄 뿐만 아니라 직면한 문제도 이전과는 다른 방식으로 해결하는 방법을 찾게 도와줍니다. 

2. 새로운 방향 및 새로운 방법 추구하기
일반적으로 사람들은 어떤 문제가 생겼을 때 갈등을 해결하기 위해 무의식적으로 같은 방법을 사용하게 되는데 이를 정신의학에서는 ‘방어기제’라고 부르고 있습니다. 문제상황이 생겼을 때 보다 곰곰이 이전에 내가 했던 방법보다 더 나은 방법이 없을까 고민해보세요. 문제를 해결했을 때 뇌의 발달뿐만 아니라 덤으로 자신감까지 얻을 수 있게 될 것 이라 생각합니다.

 

세번째, 매일 일기를 쓰기.

글을 잘 쓰지 못해도 사람은 매일 일기를 쓰는 행동을 하면, 이를 통해 본인이 경험하고 있는 것들을 정리하고 해석하는 시간을 가질 수 있습니다. 이렇게 일기 쓰는 시간을 통해 감정을 받아들이고 정리하면 실제로 스트레스 정도가 낮아져 뇌가 느끼는 스트레스로부터 받은 압박 부담도 줄어들게 된답니다. 또 일기를 쓰면서 두뇌는 그날의 정보들을 조합하게 되고 이는 두정엽에 저장된 장기기억을 전두엽으로 보내도록 촉진합니다. 이로써 뇌 부위 간의 교류를 활발하게 하지요. 또한 글을 직접 손으로 쓰는 행동은 몸의 감각과 연결된 뇌의 영역들을 활성화시키는 효과도 있습니다.

 

네번째, 규칙적인 운동.

생물학적으로 운동을 하면 뇌세포로 공급되는 혈액량 및 산소량이 많아지면서 뇌에서 생기는 신경성장 유발 물질(BDNF) 수치가 높아집니다. 솔크연구소의 프레드 게이지와 스콧 스몰의 공동 연구에서는 학습과 기억을 관장하는 해마에서 운동을 통한 신경세포의 생성이 확인되었으며 일리노이대학의 아서 크레이머의 연구에서는 운동이 전두엽의 크기를 확장시킨다는 사실이 입증되었습니다. 그는 1960~1970대 남녀를 대상으로 여러 연구에서 빠르게 걷기 같은 운동이 뇌의 고차원적인 기능 개선과 관계 있다는 사실을 확인했습니다. 이렇듯 지속적인 운동은 해마, 전두엽, 소뇌 같은 기억과 관련된 부분이나 운동을 조절하는 뇌 부위에서 신경세포를 재생시키는 역할을 합니다. 규칙적인 운동이 뇌의 크기, 구조를 바꿀 수 있다는 연구 결과가 전세계적으로 많이 쏟아져 나오고 있는 것처럼 신체적인 운동은 몸을 건강하게 만드는 이상으로, 두뇌력를 건강하게 만든다는 것을 기억해야겠습니다.

 

다섯 번째, 기쁜 생각과 긍정적인 삶의 태도

통찰력 및 인지 조절 능력 향상 시킵니다. 우리가 흔히 많이 들어 본 말로 ‘피할 수 없으면 즐겨라’라는 것이 있습니다. 이는 긍정적 삶의 태도의 중요성을 강조한 말입니다. 슬픈 생각을 하면 뇌가 우울해지고 기쁜 생각을 하면 뇌가 즐거워합니다. 학술 연구결과에 의하면 긍정적인 정서가 집중력과 인지조절 능력을 향상시킴으로써 통찰력을 증가시킨다고 합니다. 긍정적인 정서로 인해 통찰력이 향상되면서 전에는 보이지 않던 해결책이 보이게 된다는 것이지요. 호랑이에게 물려가도 정신만 차리면 된다는 옛말이 뇌과학 연구로 증명되고 있는 셈입니다.

 

여섯 번째, 머리가 좋아지는 음식들 섭취하기

그렇다면 두뇌 건강과 기억력 개선에 도움을 주는 대표적인 식품은 어떤 것들이 있을까요? 마지막으로 머리가 좋아지는 음식들을 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 시금치
비타민C와 비타민E를 다량 함유하고 있는 시금치는 두뇌의 인지능력을 향상시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 2000년 미국 의학 전문지 제론탈로지에 실린 논문에 따르면 비타민 E를 섭취한 쥐의 경우 8개월 동안 두뇌에서 분비되는 도파민의 양이 증가할 뿐 아니라, 두뇌와 신경조직 또한 일반 쥐에 비해 5배에서 최대 9배까지 증가했다고 하였습니다. 또한 2000년 학술잡지 두뇌연구(Brain Research)에 발표된 논문에서는 시금치나 딸기 그리고 블루베리를 먹인 늙은 쥐에게서 노화로 감퇴한 기억력이 되살아나는 것이 확인됐다고 합니다.

2. 커피와 차
커피와 차는 알츠하이머병을 예방하고 인지 기능을 향상하는데 도움을 줍니다. 2010년 알츠하이머지에 실린 논문에 따르면 알츠하이머병에 걸리도록 유전자가 조작된 쥐에게 카페인이 든 커피를 먹인 결과 병에 걸리지 않거나 병의 진전이 지체되었습니다. 이 연구에 근거하면 커피는 알츠하이머병에 걸린 사람의 임상치료에도 활용될 수 있음을 의미합니다.  차 또한 두뇌를 보호하는 효과가 있습니다. 학술잡지인 영양과 건강, 노화(Journal of Nutrition, Health and Aging)에 실린 연구에서 2010년 55세 이상 중국 성인을 상대로 실시한 실험연구 결과 차를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 정보 처리와 기억력 테스트에서 더 좋은 능력을 발휘했습니다.

3. 비타민B12 혹은 오메가3 지방산을 많이 함유한 생선
오메가3 지방산을 많이 함유한 생선을 먹을 경우 노화로 인한 인지력의 약화를 지연시키는데 효과가 있습니다. 학술잡지 아카이브 오브 뉴롤로지(Archives of Neurology)에 2005년 실린 논문에 따르면 65세 이상 노인 가운데 6년간 일주일에 한번 이상 생선을 먹은 사람들은 전혀 먹지 않은 사람에 비해 인지력의 퇴화가 13% 늦었다는 결론을 발표했습니다. 또한 다른 연구에서도 비타민 B12를 많이 함유한 생선이 알츠하이머병을 예방하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 블루베리 및 딸기 류 
비타민을 다량 함유한 딸기 류는 여러 연구를 통해 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 확인되었습니다. 2010년 진행된 한 연구에서는 일부 기억력 장애가 있는 9명의 노인들을 상대로 12주간 매일 블루베리 주스를 먹게 하였습니다. 그 결과 먹지 않은 비슷한 그룹의 노인들에 비해 학습능력과 기억력에 있어 개선되는 효과를 보였으며 또한 우울증 증세도 역시 함께 개선 되었다는 결과를 발표하였습니다. 그뿐만 아니라 2009년 너트리션지에 실린 논문에 의하면 항산화제를 많이 함유한 블루베리나 딸기 등은 노화와 관련된 세포의 스트레스를 감소시키고 두뇌의 신호 능력을 강화시켰습니다. 또 다른 연구에서 6개월 된 쥐에게 음식물의 2%에 해당하는 블루베리와 딸기 즙을 음식물과 함께 제공한 결과 그렇지 않은 쥐에 비해 공간 지각 능력과 기억력이 더 좋아졌다는 결과를 발표하기도 했습니다.

5. 당근
당근은 일반적으로 눈에 좋은 음식으로 알려져 있지만 두뇌에도 좋습니다. 2010년 너트리션지에 실린 연구에 따르면 당근은 다량의 루테올린 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 노화와 관련된 기억장애와 뇌 속의 염증을 줄이는데 도움이 된다 발표 했습니다. 또한 이 연구에서 매일 20mg의 루테올린을 섭취한 쥐들은 뇌 속의 염증이 줄었을 뿐 아니라 기억력도 더 어린 쥐 수준으로 개선됐다. 올리브 기름과 후추 그리고 셀러리도 루테올린을 많이 함유하고 있습니다.

6. 호두
호두를 꾸준히 섭취하며 뇌가 젊어 집니다. 호두의 모양은 사람의 뇌 모양과 매우 흡사한데 2009년 너트리션지에 실린 논문에 의하면 나이 든 쥐에게 먹이의 2%를 호두로 제공한 결과 뇌가 젊어지는 효과가 나타났다고 발표했습니다. 2010년 알츠하이머병 국제 학술대회에서 발표된 연구에서는 알츠하이머 병에 걸린 쥐에게 호두를 제공한 결과 학습과 기억력, 근육조절 능력이 개선되는 현상이 나타났다고 하며 이는 호두가 다량으로 함유하고 있는 항산화제가 뇌세포의 DNA 손상을 막는 기능을 하는 것으로 추정되고 있습니다.

뇌, 인지능력 안 쓰면 퇴보하지만 훈련및 운동 반복하면 회로가 재구성된다고 합니다. 두뇌 훈련이라는 것은 우리의 몸을 부단히 운동으로 단련하듯이 생활 속에서 주의를 기울이고 기억하는 훈련, 꾸준히 학습하고 생각하는 노력 등이 필요할 것 같습니다. 현대 뇌 과학을 통해 밝혀진 바에 따르면 우리의 뇌를 자극하고 활성화하는 생활습관을 가지는 것이 중요하다고 해요. 따라서 성인이 되어서도 꾸준하게 두뇌의 유연성과 뇌 기능의 향상을 이루기 위해서 많은 훈련과 노력에 투자를 하는 것 이 중요합니다.