면역력 높이는 방법 BEST 16 - 면역력 강화음식, 면역력 높이는 건강한생활습관

 

안녕하세요. 루시입니다. 점점 날이 추워져 가는 환절기에 모두 건강하게 잘 지내고 계신가요? 주변에 기침하시고 감기 걸리시는 많은 분들을 볼 때 이럴 때일수록 몸을 더 잘 챙겨야 겠다는 생각이 듭니다. 갈수록 심해지는 미세먼지와 바이러스에서 우리가 건강을 지키는 것도 중요하지만 사실 더 근본적이고 확실한 우리 몸을 보호하는 방법은 바로 면역력의 적정 상태를 유지하는 것입니다. 오늘은 면역력을 증진시키는 대표적인 음식들과 그리고 면역력 강화를 위한 생활습관을 함께 알아볼께요.

 

대표적인 면역력 강화음식
1. 마늘
미국 '타임(Time)'지가 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정했을 만큼 면역력을 높이는 데 효과적인 음식인 마늘에는 콜레스테롤 형성을 막아주는 알리신(Allcin)이란 물질이 있습니다. 

이 알리신이란 물질은 마늘을 갈거나 썰 때 매운 냄새가 나게 하는 성분인데 이 알리신이 항균 살균 작용을 하여 유해균 증식을 억제하고, 항바이러스, 항생 물질을 포함해 면역력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 마늘의 효능에 관한 실험을 했더니 12주 동안 한 집단에는 위약을 주고 다른 집단에는 마늘추출물을 주었는데 그 결과는 마늘을 섭취한 사람이 감기에 걸릴 확률이 3분의 2 정도 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

2. 무기질 풍부한 고단백 저칼로리음식 ‘버섯’
워싱턴 DC의 한의학 연구소에 따르면 버섯은 백혈구 생산을 증진시키고 활발하게 작용하도록 돕는 역할을 하여. 바이러스 감염에 강력하게 대응하는 힘을 주어 면역력을 높인다고 합니다. 버섯은 고단백 저칼로리식품이며 면역력 증강에도 뛰어난 효능이 있는 식품입니다.

버섯에 들어 있는 진균은 면역체계를 강화해 박테리아와 바이러스감염을 차단하는 효과가 있습니다. 또한 버섯 속 우리 몸을 감염으로부터 방어하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 유사단백질 사이토킨이 혈중수치를 증가시켜 면역력을 강화 시켜줍니다. 

버섯에는 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질도 풍부합니다. 식이섬유는 무려 40%나 들어 있어 장내 유해물질과 노폐물, 발암물질 배설을 도와주며 혈액을 깨끗하게 만들어 줍니다. 또한 버섯을 통한 단백질 섭취는 건조해진 피부재생을 돕는데 최고의 음식입니다.

 

3. 브라질너트

브라질너트의 식감은 일반적으로 뻣뻣하고 딱딱한 편이지만, 한국인에게 부족한 영양소 중 하나인 셀레늄(Selenium)이 풍부합니다. 셀레늄은 우리 몸 속 세포 손상을 방지해 면역 기능을 향상시키고, 암이나 치매 등 각종 질환을 예방하기 때문에 브라질너트의 섭취는 면역력 증강에 효과적입니다. 일반 견과류 섭취하듯이 간식처럼 하루 1~2알 챙겨먹으면 좋습니다.

4. 고구마
고구마는 베타카로틴이 함유되어 있어, 신체의 면역력 증진에 도움이 됩니다. 고구마의 베타카로틴은 인체에서 비타민 A로 바뀌어 강하고 건강한 피부를 유지해 세균이나 바이러스를 일선에서 막아 주는 역할을 합니다. 물론 여기서 피부는 면역체계와 상관없다고 생각하시는 분이 계실 수 있지만, 우리 몸에서 처음으로 박테리아나 바이러스를 마주하는 부분이 바로 피부인 것을 고려할 때, 건강한 피부는 면역방어를 위해 매우 중요합니다. 

더불어 호박고구마, 당근고구마 등 다양한 색의 고구마는 맛뿐만 아니라 영양도 다양합니다. 고구마의 주성분은 탄수화물로 대부분이 전분이지만 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 나이아신, 야리핀(고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액)등은 각종 풍부하고 다양한 영양소 및 섬유질이 많이 포함돼 있습니다. 특히 자색(紫色) 고구마로 알려진 보라색인 고구마의 껍질에는 고구마의 속보다 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 더 많이 포함돼 있어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 

 

5. 요거트
배양균이 살아있는 요거트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막는 역할을 하고 장을 튼튼하게 합니다. 오스트리아 비엔나 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 약 200g 정도의 요거트를 섭취하게 되면, 면역력 강화를 위한 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

6. 딸기
딸기의 비타민C는 체내 인터페론(Interferon)을 생성해 면역력을 높여 줍니다. 척추동물의 면역 세포에서 만들어지는 자연 단백질인 인터페론은 바이러스, 박테리아, 기생충, 종양 등 외부 침입자들의 공격에 대응하는 중요한 역할을 합니다. 

특히 딸기의 붉은색에 들어있는 리코펜 (라이코펜, Lycopene) 성분이 만성질환 위험을 낮춰주는 항산화성분 이기도 합니다. 제철 과일이 으뜸이라지만 전체 성분의 90% 이상이 수분으로 이뤄진 딸기는 비타민C섭취의 최고로 좋은 선택입니다. 따라서 하루 필요한 섭취량은 8개면 충분합니다.

 

7. 아보카도       
면역력을 증진시켜주는 아보카도는 다양한 영양소를 가진 건강 과일입니다. 대표적으로 비타민 A, 비타민 C가 풍부해 피로 회복, 면역력 강화, 눈 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 또한 아보카도에 들어있는 지방 대부분은 불포화지방산으로, 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 데 도움을 주며 또한 아보카도의 풍부함 칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 해 평소 짜게 먹는 사람에게 더욱 좋습니다. 그 외에도 아보카도의 효능은 노화를 방지하고 피부미용과 다이어트에, 치매예방과 빈혈을 예방하는 것에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아보카도는 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변하는 것 손으로 쥐었을 때 탄력이 느껴지는 것이 좋은 아보카도입니다.

 

8. 소고기
소고기에는 면역력을 돋우는 미네랄 성분인 아연이 풍부하게 들어있습니다. 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소이므로 감염에 대비하기 위해서는 소고기 섭취를 통해 면역력을 키우는 것이 좋습니다.

 

9. 굴, 조개, 게 등의 갑각류
굴·가재·게 등 조개나 갑각류에 들어있는 셀렌(셀레늄)은 백혈구가 시토카인(cytokine)을 생성하도록 돕는 역할을 합니다. 시토카인은 몸에 바이러스가 침투했을 때 이를 물리치는 단백질입니다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한 연어나 고등어도 폐를 건강하게 해 호흡기 감염을 막는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

10. L-테아닌이 풍부한 홍차 또는 녹차
하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 2주 동안 하루에 녹차 또는 홍차를 5잔씩 마신 사람은 그냥 뜨거운 물을 마신 사람보다 바이러스를 이겨내는 힘이 10배 더 강력한 것으로 나타났습니다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌이 홍차와 녹차에 풍부하기 때문입니다.

 

11. 마늘과 양파로 맛을 낸 닭고기 스프
닭고기를 요리할 때 나오는 아미노산 시스테인은 기관지염 약인 아세틸시스테인과 화학적으로 비슷합니다. 소금기 있는 닭고기 스프는 기관지염 약처럼 점액을 얇게 만드는 기능을 갖고 있으며 또한 스프 맛을 내기 위해 들어가는 마늘이나 양파가 면역력을 올리는 데 도움을 줍니다. 

 

12. 보리와 귀리
보리와 귀리에는 베타 글루칸이란 성분이 들어있습니다. 베타 글루칸은 항균 기능과 노화 방지 기능을 가진 섬유질인데, 이 성분을 먹으면 면역력을 증진시킬 뿐 아니라 치료 회복력과 항생 기능을 높일 수 있습니다. 세 끼 중 적어도 한 끼 정도 보리와 귀리가 들어간 식사를 하면 면역력을 높이는 데 효과적입니다.

 

13. 피부 가려움증 해소에 효과적인 ‘현미’
현미는 중금속을 해독하는 능력이 있으며 항암성분이 함유돼 있기 때문에 가려움증이 심할 때 특히 효과적입니다. 백미에 비해 비타민과 미네랄 함량은 20~50%가 많고 특히 현미에 싹을 틔운 발아현미는 항산화·노화방지에 효과가 있습니다. 비타민B와 인, 철분이 풍부해 당뇨, 비만 등 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

 

14. 기초면역력 증진에 좋은 ‘알로에’
알로에는 외부의 유해환경으로부터 몸을 스스로 보호해주는 기 면역력 증진에 효과적입니다. 특히 면역력이 약하고 기초대사가 떨어지는 어린이나 노인, 감기에 쉽게 걸리는 사람들에게 효과적입다. 수분공급효과가 있어 피부보습과 미백작용, 분비조절작용, 트러블방지, 세포재생, 침투작용, 진정효과, 자외선흡수 등 피부미용에 효과적입니다. 몇 년 전 신종플루가 발생하면서 면역력 강화에 효과적인 제품을 식약청에서 규정한 결과 홍삼과 인삼을 비롯해 알로에가 선정된 바 있습니다. 미국에서는 ‘키친닥터’라는 명칭으로 가정 내 만병통치약처럼 사용되고 있습니다.

15. 토마토
'레드푸드의 선두주자' 토마토는 수분과 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 신진대사를 촉진시켜 면역력을 높여줍니다. 특히 토마토에는 구연산·사과산·호박산·아미노산·루틴·단백질·칼슘·철·인·비타민 A·비타민 B1·비타민 B2·비타민 C·식이섬유 등으로 다양하고 비타민 C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반가량이 들어 있습니다. 또한 토마토에 포함된 성분인 라이코펜은 노화·노인성 치매·소화기계통의 암·기미·고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

 

16. 홍삼
홍삼은 수삼을 증기에 찐 붉은 빛깔의 인삼을 말합니다. 홍삼에 풍부한 여러 종류의 사포닌은 면역력을 증진시켜 감기 등으로부터 신체를 보호하며 체질개선 및 피로회복 등에 효과가 있습니다.

이 외에 된장 및 김치와 같은 발효식품, 바나나, 양파, 무 역시 면역력을 증대시키는 음식입니다. 이와 같이 여러 가지 신선하고 체질에 맞는 건강한 음식을 골고루 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 도움이 됩니다.  그렇다면 면역력을 강화시키는 생활 습관에 대해서도 함께 알아보도록 합니다.

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면역력을 높이는 10가지 생활 습관
1 면역력 강화에 좋은 음식 섭취하세요.     
위에 언급한 마늘, 버섯, 브라질너트, 고구마, 아보카도, 고기, 생선, 보리, 현미, 귀리 등과같이 면연력 강화에 좋은 음식을 챙겨 드세요. 면역계를 안정시키기 위해서는 기본적으로 섭식과 생활습관에서 본인 스스로 개선을 해야 합니다. 오미(단맛, 쓴맛, 신맛, 매운 맛, 짠맛)가 강하지 않은 것이 기본이고 고기는 항생제를 투여하기에 끓여서 먹는 것이 좋습니다. 밀가루는 글루틴 성분을 제거한 통밀 이나 곡물을 사용하는 것이 좋습니다. 기본적 상식이지만 가공식품과 인공첨가물이 가미된 음식은 좋지 않습니다.

 

2. 충분한 수면을 취하세요.
편안한고 깊은 숙면은 만병통치약입니다 건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생깁니다. 하지만 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것 입니다. 따라서 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제 역할을 못 하니 수면 시간을 중요하게 생각해야 합니다. 개인에 따라 적당한 수면 시간에 차이가 있지만 보통 7시간 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 

 

3. 몸 전체를 따뜻하게 유지하세요.
일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했습니다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 차가운 물을 많이 마시거나 차가운 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 체온을 낮아지게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 합니다.

 

4. 짧고 순간적인 스트레스를 즐기세요.
만성적인 스트레스는 면역력에 치명적이지만 단시간적으로 짧고 짜릿한 스트레스는 오히려 면역력을 높입니다 미국 스텐퍼드 대학 암 센터 퍼더스 다바르 교수 팀은 실험용 쥐를 플라스틱 박스에 2시간 30분 동안 가둬 스트레스를 받게 했습니다. 이런 단기 스트레스를 주는 실험을 4~6주 동안 9회 실시한 이후 암을 일으킬 수 있는 자외선에 10주 동안 노출시켰더니 단기 스트레스를 받은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 피부암이 덜 생겼으며 피부암에 걸린 경우에는 암 크기가 작았습니다. 퍼더스 다바르 박사는 위험이 임박하자 피부 쪽으로 면역 세포가 모여 면역력이 강화됐다며 단기 스트레스를 받으면 면역력이 강해져 암 발생이 억제되는 것으로 보인다고 발표했습니다.

 

5. 많이 웃고 즐겁고 행복한 감정을 가져보세요.
인간은 분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화됩니다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지면서 면역이 저하되게 됩니다.. 그러나 반대로 많이 웃고 즐겁고 행복한 기분을 가지면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화됩니다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화 된다고 합니다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있다고 하니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들이도록 해보는 것이 좋을 것 같습니다.

 

6. 코로 숨을 쉬도록 합니다.
제대로 숨만 쉬어도 절반은 성공입니다 코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이르게 됩니다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있습니다. 지인이나 가족 중에 코를 고는 사람이 있는 가요? 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호이므로 코골이를 가볍게 여기지 않는 것이 좋겠습니다. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴봐야 합니다. 이렇게 제대로 호흡하면서 숨만 잘 쉬어도 세균과 바이러스와 같은 인체에 유해 되는 것들이 몸 안으로 들어오는 것을 막을 수 있습니다..

 

7. 양쪽으로 잘 씹어 드세요.
양 턱을 잘 사용해 씹어야 혈액의 흐름이 원활해져 얼굴 전체에 분포한 세포의 호흡이 제대로 이루어집니다. 올바르게 씹는 습관은 신체 활성화에 매우 중요한 역할을 하며 한쪽으로만 씹는 버릇은 치아와 입 모양 변형을 일으키며 수면 자세까지 바꿔 온몸이 삐뚤어질 수 있으니 양쪽으로 고르게 꼭꼭 씹는 습관을 들여보시는 것이 좋을 것 같습니다.

8. 피로하지 않을 만큼 움직이세요.
운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상시킵니다. 다만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 약30분, 땀이 맺히는 정도로 운동하는 것이 좋습니다. 갑작스레 강도가 높은 운동을 하는 것보다는 요가, 명상, 기체조 같은 조용한 운동이 도움이 됩니다. 만약 운동을 마친 뒤 피로감이 느껴진다면 과하게 운동한 것으로, 몸 안에 유해 산소가 생겨 오히려 면역력이 떨어질 수 있습니다.

 

9 날씨가 좋은 날은 산책을 하세요.
체내에 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있습니다. 피부를 보호해주는 자외선 차단제를 사용한 후 날씨 좋은 날에 산책을 나가 보도록 하세요.. 면역력에 관계되는 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성되기 때문에 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험합니다.

 

10. 피부 면역력을 위해 너무 많은 화장품을 쓰지 않는다.
우리나라 여자들이 평소 쓰는 화장품 수는 10가지가 넘는다고 합니다. 4~5가지를 쓰는 다른 나라 여성과 비교했을 때 상당히 많은 수의 화장품을 쓰고 있는데 이러한 많은 수의 화장품들은 오히려 피부에 과잉 영양을 공급해 피부를 민감하고 약하게 만듭니다. 따라서 깨끗하게 클렌징한 뒤 충분한 보습을 하고 자신에게 꼭 필요한 기능의 화장품을 선택해서 쓰는 것이 좋겠습니다. 참고로 피부가 민감한 사람이라면 천연 팩이나 천연 화장품이 오히려 더 자극적일 수 있습니다. 몸에서 처음으로 각종 세균과 박테리아 그리고 바이러스를 마주하는 부분이 바로 피부라는 것을 다시 한번 기억한다면 튼튼하고 건강한 피부는 면역방어를 위해 매우 중요합니다.

 

면역력이란 우리 몸을 지키는 군대입니다.. 외부에서 각종 바이러스와 독소, 박테리아 등이 우리 몸 속으로 침입하면 백혈구, 림프구 등 면역 세포가 대응합니다. 또한 면역력은 외부 유해 물질로부터 몸을 지켜주는 역할 뿐 아니라 하루에도 수천 개씩 몸에 암세포가 생기는 것을 막아주는 중요한 일까지도 합니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼 면역 세포 수가 지나치게 증가하게 되면 우리 몸의 정상 세포를 공격하기도 하고, 외부 물질에 지나치게 민감하게 반응해 아토피나 알레르기 질환으로 나타나기도 한답니다.

 

그렇다면 아예 주변을 멸균해 병원균과의 접촉을 100% 차단하면 안전할까요? 얼마 전 신종 플루가 전 세계를 휩쓸면서 체내 면역력의 중요성이 부각되었습니다. 그때 각종 청결제, 무균 살균제 등 일명 ‘면역’을 높여준다고 강조한 제품이 줄을 이어 출시되었지요. 하지만 이런 제품의 사용은 세균 감염 예방에 즉각적인 도움이 될 수는 있지만, 장기간의 사용은 오히려 인체의 면역 시스템에 이상을 일으킬 수도 있습니다. 우리의 몸과 주변이 너무 깨끗하면 몸속의 군대가 할 일이 없어져버리기 때문에. 평소에는 인체에 무해한 꽃가루나 집 먼지에도 과격하게 반응해 알레르기를 일으킬 수 있습니다.